Bonsoir.

Étant occupé à me trouver un nouvel employeur, j’ai moins de temps pour écrire ici.

Cependant pour continuer sur la lancée des deux précédents articles traitants de la gestion du stress et la respiration ( première et deuxième parties) je souhaite apporter quelques précisions au sujet de la respiration. Cela me semble nécessaire pour clarifier mon propos.

En premier lieu, je n’ai aucune technique particulière à promouvoir. Je n’ai pas à vous apprendre comment respirer, vous le savez déjà, sinon vous ne me liriez pas (à moins que le paradis soit équipé d’Internet).

Pourquoi cela ?

Se consacrer à l’apprentissage d’une technique particulière ne vise que l’acquisition d’une aptitude particulière.

Si l’on se réfère, par exemple, aux techniques respiratoires du Yoga, il est possible d’apprendre à respirer par les abdominaux, par le torse, par le dos,… C’est de la gymnastique qui vise à développer un contrôle plus grand de votre corps. Ce n’est pas sans bénéfice évidement, mais au bout du compte est-ce bien utile ?

Si l’objectif est la gestion du stress, on se rend compte que finalement ce n’est pas la technique qui compte. C’est simplement être conscient d’un blocage respiratoire et reprendre une respiration normale.

La solution, ce n’est pas d’apprendre une nouvelle technique, mais de s’observer respirer et gérer sa respiration suivant les besoins.

Nous faisons de l’apnée pour simuler la mort.

Chaque fois que nous arrêtons de respirer, c’est simplement car la situation nous semble dangereuse (d’où tension psychologique).

Un téléphone qui sonne est-il si dangereux que cela ? Une porte à ouvrir aussi ?

Lorsque nous nous forçons à respirer normalement, nous nous déprogrammons. Nous nous forçons à ne plus percevoir une tension dans un contexte précis. Cela abaisse donc le niveau général de stress. Et rend notre vie plus gaie.

Cependant, il n’est pas contre-productif de vouloir apprendre des techniques respiratoires spécifiques. Pourquoi ? Simplement car vous allez focaliser votre attention sur la respiration.
Donc par effet de bords vous allez apprendre à vous écouter respirer, même si cela n’est pas l’objectif premier de ces techniques.

Maintenant que l’on est à l’écoute de notre respiration, que nous reste-t-il à faire ?

• chaque fois que l’on observe une apnée, reprendre une respiration normale;
• chaque fois que l’on observe un emballement de la respiration, se forcer à respirer calmement;
• chaque fois que l’on se sent absorbé par une situation, arrêter et respirer calmement et profondément;

Quelqu’un qui ne subit pas de stress, c’est quelqu’un qui possède une respiration autonome et indépendante de son activité.

Voici un exercice très facile qui permet de dissocier la respiration de l’environnement. La prochaine fois que vous devez marcher pendant une longue durée, comptez un pas une inspiration, un pas une expiration. Quand vous serez à l’aise passez à deux pas une inspiration, deux pas une expiration. Une fois que cela est confortable, montez à trois, puis quatre, puis cinq… jusqu’à dix au moins. Puis redescendez jusqu’à un.

C’est un jeu, donc il n’y a pas de contrainte de réussite. Faites-vous plaisir, et observez-vous. Constatez alors que votre respiration est dissociée de votre marche. Observez alors votre réaction face aux imprévus (obstacle, coupure de trajectoire …).

Certains arrivent à monter jusqu’à 20 pas par inspiration et 20 par expiration. Ne vous forcez pas à aller aussi loin au début. L’essentiel c’est d’être conscient et de vous faire confiance.

Au sujet de la vidéo, en début de ce billet, le plus important est tout à la fin. Le dernier plan montre la réponse de Mr Ryabko sur la meilleure technique de respiration :)))

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Bonsoir,

Pour commencer, je veux remercier ces lecteurs qui laissent des commentaires. D’une part car cela fait toujours plaisir de se rendre compte qu’on intéresse des gens, et d’autre part ces messages sont pertinents et enrichissent mes textes. Donc merci à vous :) Et surtout continuez !!

Cher Daniel, dans ton commentaire tu te demandes comment se concentrer sur la respiration, lors de moment comme une réunion, un entretien d’embauche, ou encore une agression.

Malheureusement, je n’ai pas de remède miracle.

Ce qui m’interpelle par contre dans ta question, c’est que tu te limites à des situations peu courantes. Crois-tu que seules ces situations génèrent du stress chez un individu ?
Ce que j’essaye de dire c’est qu’il ne faut pas simplement regarder du coté du sensationnel qui n’arrive pas si souvent.

Par contre, il existe bien des sources de stress beaucoup plus communes et dont nous souffrons ou avons souffert. J’entends par là les fins de mois difficiles, les lettres de rappel, un collègue de travail délicat, des soucis de santé, des problèmes avec ses enfants ou compagnon,… Tous les soucis et tracas de la vie qui eux sont beaucoup répandus et générateur de stress.

Cette liste est non exhaustive évidement, et chacun peut y mettre ce qui lui est propre.

Cependant, j’aimerais, cher Daniel, te poser une question : comment un individu qui est stressé par le quotidien , et qui a déjà du mal à gérer celui-ci, pourra-t-il lorsque la tension psychologique monte d’un cran ou de plusieurs (situation extraordinaire tel l’agression), être tout d’un coup capable de se concentrer sur la respiration ?

Certes, il existe des gens qui ont su faire preuve d’un extrême sang froid lors de situations extraordinaires et tant mieux, cependant, ce n’est pas la règle.

Mon point de vue consiste à considérer qu’un individu qui sait maintenir un niveau de stress bas ou nul au quotidien sera effectivement plus apte à gérer des situations à fortes tensions psychologiques qu’un individu qui subit un niveau moyen ou élevé de stress quotidien.

Simplement parce que dans le premier cas, la distance à parcourir pour atteindre le rouge est plus grande.

Le stress est un domaine très vaste que je ne peux pas couvrir dans un seul billet. Une idée de livre à venir :).

Cependant quel est le lien entre le stress et la respiration ?

Observons nous un peu.

Bien souvent lorsque le téléphone sonne, nous retenons notre respiration, lorsque nous ouvrons une porte, nous la retenons aussi, lorsque nous soulevons un poids nous la retenons, de manière générale lorsque nous sommes surpris, ou lorsque nous percevons une difficulté nous retenons notre respiration.

L’image la plus parlante est le nageur en apnée : une grande inspiration et il se lance !!
Certes il ne peut pas respirer sous l’eau, bien entendu. Cependant, nous nous pouvons, sauf dans ce cas bien spécial de la nage, continuer de respirer.

Pourquoi arrêtons-nous de respirer face à la surprise ou la difficulté ? Réflexe de survie, mais surtout conditionnement. Nous voyons faire les autres et nous les copions.

Là où le bas blesse, c’est que nous sollicitons ces mécanismes de survie pour un rien :)

Nos réactions sont les mêmes face à un prédateur qui à faim, et face à notre employeur enragé.
Je ne dis surtout pas qu’il faille ignorer l’employeur enragé, bien au contraire, cependant il existe un arsenal juridique qui permet de se protéger de cet personne, et nous n’avons pas besoin de solliciter notre propre arsenal de défense (stress) qui lui semble plutôt contre productif dans cette situation.

Le fait de maintenir ou de reprendre une respiration normale, permet de ne pas tomber dans le stress, ou d’arrêter celui-ci.

Pour quelqu’un qui souffre de stress au quotidien, la priorité sera de s’observer, de détecter lorsqu’il est en situation de stress, de faire un état des lieux de sa respiration, et de concentrer son esprit sur celle-ci pour rétablir un rythme normal.

Cela doit-être systématique. Par contre, c’est un processus lent, car il faut réapprendre au corps à être sensible à la cortisole qui est une hormone utilisée pour mettre fin au stress.

Pour faire simple, à chaque fois que le corps subit un stress, il lâche un composé chimique à base d’hormone pour préparer le corps (avec tous les effets physiologiques associés : augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, tension musculaire ….).
Le problème est que le corps devient de plus en plus tolérant à ces doses, ce qui d’une part le maintient dans un état permanent de stress, et surtout les doses doivent augmenter à chaque occurrence pour avoir un effet.

Si on ne laisse pas le temps au corps de se nettoyer de ce cocktail chimique, on devient une bombe ambulante :) .

Dans la pratique, car oui je reste fidèle à la vocation de ce blog cela donne :

• apprendre à être conscient de la respiration (mais pas en fumant, c’est mieux :)) ;
• s’observer respirer, trouver les situations ou contextes qui perturbent cette respiration et s’attacher garder une respiration normale (ou adaptée si effort physique);
• si cela est possible, travailler sur la mise en situation du corps dans des positions ou des mouvements stressants, seul ou à plusieurs, tout en concentrant le travail sur la respiration.
• dés que l’on se sent absorbé par une tâche, ou une situation, s’arrêter et reprendre une respiration normale (pas besoin de se stresser lorsqu’on fait ses devoirs, ou l’on écrit un courrier aux impôts)

Toutes ces recommandations paraissent anodines. Mais à l’instar des petits ruisseaux qui font des fleuves, vous abaisserez votre niveau de stress quotidien par ces moyens là. Petit à petit vous vous déconditionnerez de ces vieilles habitudes, et surtout lorsque la situation le nécessitera réellement, vous aurez l’esprit libre pour réagir !

Et Souriez !!! :D

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Bonjour,

Aujourd’hui, je voudrais développer un thème cher à la plupart des méthodes de gestion du stress et de relaxation : la respiration.

Pour commencer je vais raconter plusieurs anecdotes qui ne sont pas liées entres elles et qui apportent un point de vue original au sujet de la respiration.

Il y a quelques années de cela, alors que j’étais encore un jeune étudiant, je me retrouve à ma gare préférée à descendre du train. Dans un geste réflexe, j’en profite pour sortir une cigarette que je m’empresse d’allumer pour combler un peu l’attente du bus qui me mènerait à la maison.
J’avais remarqué un groupe de 3 personnes un peu itinérantes, on va dire, habillées de tunique orange, crane rasé, avec une queue de cheval. Bref des adeptes de krishna me disais-je intérieurement.

L’un deux s’avança vers moi pour me demander une cigarette. Schémas classique d’abordage, qui n’a pas que des inconvénients, vous ne pouvez pas imaginer le nombre de rencontres que j’ai fait ainsi, la cigarette aidant à briser la glace.

Bref, je me déleste de cette offrande, l’original ayant les yeux reconnaissants, je sens qu’il veux me parler un peu plus. Bref pourquoi pas, mon physique de père noël incite souvent les gens à la confidence. Et là, surprise, il me pose une question intéressante : « pourquoi la cigarette c’est bon pour le corps ? ».

Alors effectivement je ne sais quoi répondre, étant un fumeur honteux, bercé par la propagande d’état qui me fait culpabiliser à chaque bouffée, je n’arrive pas à trouver une réponse valable.

Face à mon air décontenancé, il me regarde sérieusement et me dit d’un air convaincu : « La cigarette te fait prendre conscience que tu respires ».

Ce n’est que ça ?? me disais-je intérieurement. Mais quel rigolo. Bref, face à mon incompréhension, il rejoignit ses amis tout en me remerciant une dernière fois.

Je ne réalisais pas à l’époque que je parlerais de cette rencontre anodine bien plus tard. Mais aujourd’hui je me rends compte que c’est presque la première graine qu’on avait semée en moi.

Dix ans plus tard, je fume encore. Je l’avoue simplement, j’ai bien du mal à vraiment en finir avec toutes les mauvaises habitudes du Nerd, la dernière bataille qui reste étant la cigarette.

Bref je me retrouve en juin dans un bus qui part de Moscou, pour m’emmener vers le camp d’entraînement du stage de Systema. J’y fais la connaissance de mes futurs partenaires de jeu. Lors d’une halte à la pompe, j’en profite pour me griller une petite vite fait. En remontant, un instructeur polonais avec qui j’avais bien sympathisé, me fournit une explication bien inédite pour moi, en m’interpellant par une question: « pourquoi les gens disent que la cigarette ça détend, alors que c’est bourrée d’excitants ? »

Oui effectivement, encore une contradiction de plus. Alors je suis un peu embêté, surtout que je venais rapidement de lui expliquer que je me déstressais avec la cigarette. Je me sentais un peu pris par cette contradiction.

Avec un regards plein d’amusement, il m’explique alors que si cela déstresse, c’est uniquement dans la manière dont les gens fument, le fait de concentrer l’esprit sur l’inspiration et l’expiration, qui sont plus profondes qu’à la normale. Je reste un peu dubitatif, mais j’en profite pour lui raconter l’anecdote du quai. D’un air de plus en plus amusé il me dit « on t’avait déjà donné la réponse, mais tu ne voulais pas la comprendre ».

Bref s’ensuit une discussion très intéressante avec ledit instructeur qui se révéla être docteur en psychologie. Cela ne pouvait qu’attiser ma curiosité.

Je laissai cela dans un coin de mon cerveau en me disant c’est bien beau la respiration, le stress, tout ça, mais bon pour l’instant ça ne reste que des mots pour moi.

Le coup décisif vint 3 jours plus tard. L’instructeur du jour est Konstantin Kamarov, un des meilleurs spécialistes de la survie, docteur en psychologie de combat et sorti major de l’école du KGB, ce que j’appelle moi un ovni :). Bref, comme le thème du stage était la survie, il ne pouvait pas mieux tomber.

Par un exercice fort démonstratif, il nous a montré que la plus importante chose en matière de survie, c’était de survivre face à soi-même. Et ceci par la respiration (comme par hasard).

Nous étions en haut d’une petite falaise en terre d’une vingtaine de mètres qui bordait un lac. En premier lieu, il nous demanda de descendre jusqu’à l’eau et remonter au point de départ le plus rapidement possible. Nous nous exécutâmes et 2 minutes plus tard nous étions tous essoufflés à prendre notre pouls devant lui. Verdict : nous étions tous au dessus de 150 pulsations par minute.

Il nous explique alors ce qui venait de se passer. Simplement nous avions laissé le contexte prendre possession de notre esprit. Cette situation de descendre en courant dans une falaise et l’apparent danger de la situation avait totalement absorbé notre esprit, générant des tensions psychologiques et par conséquence des tensions physiques. Nous avions subi la situation, et notre respiration ne reflétait que notre état de stress intérieur.

Il nous demanda alors de refaire l’exercice, en nous concentrant uniquement sur notre respiration. En adaptant celle-ci, si nécessaire, à l’effort physique, mais en se préoccupant uniquement à respirer confortablement et calmement.

Nous nous exécutâmes et, surprise, nous fîmes le trajet en moins de temps que la première fois, personne n’était essoufflé et surtout personne ne dépassait les 120 pulsations par minute.

Cette fois là, en nous concentrant sur la respiration, nous avions empêché qu’un élément extérieur prenne possession de notre esprit, et donc nous avions arrêté de subir la situation.

Nous ne nous sommes pas arrêtés là de jouer avec cette falaise et la respiration. On l’a descendue en aveugle, à reculons, les mains dans le dos, guidé par la voix d’un autre, bref que de situations de plus en plus stressantes, et à chaque fois en se concentrant sur la respiration, nous réussissions à repousser nos propres limites et à ne pas subir le stress.

Je vais m’arrêter là pour le moment, et dans une seconde partie j’expliquerai plus en détails cette nécessité de savoir bien respirer et comment par cette respiration, gérer les situations « stressantes ».

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